Krótki przewodnik po białku

Wraz z Nowym Rokiem na horyzoncie pojawiają się nowe wyzwania, lawinowo rośnie zainteresowanie karnetami do klubów fitness, a na brak atencji nie mogą także narzekać sklepy sprzedające suplementy diety. Jednym z produktów po które często sięgają bywalcy siłowni jest odżywka białkowa. Jednak różnorodność produktów (a mówimy tutaj tylko o odżywkach białkowych) potrafi wprawić w dezorientację nawet bardziej doświadczonych wyjadaczy. Co zatem warto wiedzieć na ich temat przed przekroczeniem progu sklepu lub kliknięciem przycisku „zamawiam” w przeglądarce internetowej?

JESTEŚ TYM CO WŁAŚNIE ZJADŁEŚ

W przypadku podaży białka wraz z posiłkiem sentencję tę należy potraktować dosłownie. W jednym z badań (1) w ciągu 5 godzin po spożyciu 20 g porcji białka do krwioobiegu uczestników przedostało się 55% skonsumowanych aminokwasów (pozostałe 45% prawdopodobnie zostało wykorzystane w obrębie jelit lub/i przez wątrobę do produkcji białek ustrojowych), a 11% (2,2 g) z nich zostało wykorzystanych do budowy nowych białek mięśniowych.

Jako ciekawostkę dodam, że aby móc się tego dowiedzieć naukowcy musieli opracować specjalną technikę pozwalającą śledzić co dzieje się ze spożytymi aminokwasami. Jak to działa? Krowie podaje się dożylnie mieszaninę specjalnych znakowanych aminokwasów wartych ponad 150 tysięcy złotych, by następnie ją wydoić (otrzymujemy mleko, z którego można przygotować odżywkę białkową), a po 24 godzinach uśmiercić w celu otrzymania mięsa. Dzięki tej metodzie naukowcy mogą dokładnie zweryfikować jaka część spożytej odżywki lub wołowiny trafia bezpośrednio do naszych mięśni w postaci nowo wbudowanych aminokwasów.

OKNO ANABOLICZNE

Aby twoje mięśnie mogły rosnąć potrzebują nie tylko materiału budulcowego (aminokwasów, z których zbudowane są białka), ale także czynnika który zainicjuje cały proces. Nawet najlepiej skomponowany posiłek wypada znacznie bladziej w zestawieniu z treningiem siłowym w kontekście zdolności pobudzania procesu syntezy białek mięśniowych. Pamiętaj jednak, że posiłek białkowy oraz trening wspólnie mogą zdziałać znacznie więcej, niż każdy z nich z osobna.

Co ciekawe, twoje mięśnie ulegają przebudowie co najmniej przez kolejne 24-48 godziny po zakończonym treningu (2), dlatego przekonanie o magicznym 60-minutowym oknie anabolicznym można włożyć między bajki.

BIAŁKO PO TRENINGU

Jeżeli jesteś młodą i zdrową osobą optymalna ilość białka w porcji potreningowej wynosi 20 g (mowa tutaj o izolacie białka serwatkowego, który dostarcza w porcji ~2,2 g leucyny) (3,4), choć wydaje się że zasada ta dotyczy tylko sytuacji gdy podczas treningu trenujesz wyłącznie jedną partię mięśniową (np. nogi). W przypadku treningu całego ciała (np. klatka piersiowa, plecy, nogi) pożądana ilość protein oscyluje w przedziale 20-40 g (5). Co więcej, według aktualnego stanu wiedzy, ilość posiadanej masy mięśniowej nie jest aż tak istotna (5). Co oznacza to w praktyce? Jeżeli masa twojego ciała wynosi 60 kg, a twojego kolegi 90 kg, każdy z was powinien dostarczyć zbliżoną ilość białka w posiłku potreningowym.

ILE POSIŁKÓW BIAŁKOWYCH W CIĄGU DNIA

Po zjedzeniu posiłku białkowego w dzień nietreningowy twoje mięśnie są przebudowywane przez około 3 godziny (6), jednak jeżeli wcześniej wykonasz trening proces syntezy nowych białek mięśniowych utrzymuje się znacznie dłużej (6), trudno jednak odpowiedzieć jak długo.

Wydaje się, że zjedzenie 4 posiłków po 20 g białka skuteczniej pobudza mięśnie do ich przebudowy, niż taka sama ilość protein podzielona na 2 duże lub 8 małych porcji (7).

OPTYMALNE ŹRÓDŁO BIAŁKA

Często myślimy o aminokwasach tylko w kategorii cegiełek budujących nasze mięśnie. Jest to oczywiście prawda, ale powinniśmy także wiedzieć o tym, że aminokwasy, a w szczególności jeden z nich – leucyna, jest nie tylko surowym materiałem budulcowym, ale również czynnikiem pobudzającym proces budowy mięśni (podobnie jak trening siłowy, ale robi to mniej skutecznie). Pomimo swoich niezwykłych właściwości, sama leucyna jest elementem niewystarczającym (8), dlatego jeżeli zależy nam na maksymalnym pobudzeniu procesu syntezy białek mięśniowych potrzebujemy również pozostałych aminokwasów, przede wszystkich tzw. aminokwasów egzogennych (są to aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi produkować, dlatego musimy je dostarczać każdego dnia razem z naszą dietą). Wydaje się, że pożądana ilość leucyny w pojedynczej porcji spożywanego białka (w towarzystwie innych aminokwasów egzogennych) powinna optymalnie wynosić od 1,8 do 3,0 g (8,9).

Kolejnym ważnym aspektem, na który musimy zwrócić uwagę jest także strawność białka oraz jego kinetyka wchłaniania (10). Coż kryje się pod tymi zawiłymi pojęciami? Chcemy takiego produktu białkowego, który szybko opuści nasz żołądek, gwałtownie zostanie rozłożony do swoich części składowych, czyli aminokwasów, by te mogły z łatwością przedostać się do naszego krwioobiegu, a stamtąd do naszych mięśni.

Jaki produkt idealnie spełnia wszystkie te warunki? Odżywka białkowa. Jednak czy oznacza to, że jest ona niezbędna w diecie każdego adepta sportów siłowych?

CZY ODŻYWKA BIAŁKOWA POMOŻE MI ZBUDOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Choć odpowiedź na to pytanie wydaje się być bardzo prosta – tak, pomoże – to należy ją nieco rozwinąć, aby nadać jej odpowiedni kontekst żywieniowy. Przede wszystkim, według wyników ostatniej meta-analizy (11) (podsumowanie dostępnych wyników badań, które oceniają interesujący nas problem) oczekiwany efekt, wyrażony jako przyrost masy mięśniowej, związany z suplementacją odżywki białkowej jest niewielki.

Choć istnieją prace, w których potwierdzono skuteczność konsumpcji odżywki białkowej w połączeniu z treningiem siłowym, w znacznej części badań nie wykazano efektu istotnego statystycznie. Ostatnie trzy słowa są w tym wypadku kluczowe, ponieważ w większości prac suplementacja odżywki białkowej wskazywała na korzystniejsze efekty w porównaniu do grupy otrzymującej placebo, jednak istnieje wiele czynników, które mają wpływ na to czy rezultat jest „istotny statycznie” czy też nie (akurat w tym przypadku bardzo istotnym czynnikiem jest ilość uczestników biorących udział w badaniu).

Tzw. „wykres leśny” (ang. forest plot), który podsumowuje wpływ suplementacji odżywki białkowej (dla osób początkujących, wytrenowanych oraz obu grup razem) na przyrost masy mięśniowej

Jeżeli dokonamy wizualnej inspekcji (przyjrzymy się) powyższej grafice to łatwo zauważymy, że znaczna część kropek znajduje się po prawej stronie diagramu (który dzieli na pół przerywana linia). Oznacza to, że grupa uczestników suplementująca odżywkę białkową zwiększyła swoją masę mięśniową w większym stopniu w porównaniu do osób otrzymujących placebo.

Linia rozchodząca się na obie strony od kropki świadczy o niepewności uzyskanych rezultatów, a jeżeli przy okazji wychodzi poza przerywaną linię nie możemy jednoznacznie stwierdzić czy otrzymany wynik to efekt będący skutkiem podjętej interwencji (w tym wypadku spożycie odżywki białkowej), czy po prostu zwykły przypadek. Jednak w przypadku suplementacji odżywki białkowej trudno mówić o przypadku, ponieważ uzyskiwane między badaniami wyniki są ze sobą spójne. Prawie w każdym przypadku uczestnicy otrzymujący odżywkę białkową dystansują grupę placebo pod względem przyrostów masy mięśniowej.

Nie jest to pierwsza meta-analiza, która potwierdza korzystny wpływ suplementacji odżywki białkowej na przyrost masy mięśniowej (12). W porównaniu jednak do pracy opublikowanej w roku 2012 (poza tym, że uwzględnione zostały nowe badania) nowa praca dostarcza nam także kilku dodatkowych i ciekawych informacji.


Najważniejszy wydaje się być fakt, że w przypadku gdy dostarczasz razem z dietą odpowiedniej ilości białka (1,6 g/kg mc./d) to zakup i konsumpcja odżywki białkowej nie przyniesie ci dodatkowych korzyści (czyt. dodatkowych kilkuset gramów masy mięśniowej).


MAŁY HACZYK

We wspomnianej pracy (11) przedział ufności (czyli wspomniane wcześniej rozchodzące się linie od kropki, które mówią nam o tym na ile możemy ufać danej wartości) mieści się w granicach od 1,0 do 2,2 g/kg mc./d. Oznacza to, że gdy bardzo zależy ci na budowaniu masy mięśniowej, „na wszelki wypadek” możesz trzymać się górnej granicy przedziału ufności. Pisząc prościej, jeżeli na co dzień dostarczasz 1,6 g/kg mc. białka razem z dietą, możesz do swojej diety włączyć suplementację odżywką białkową (jest szansa, że nie będą to zmarnowane pieniądze). W sytuacji, gdy twój jadłospis obfituje w produkty białkowe i podaż białka wynosi >2 g/kg mc./d zakup odżywki białkowej to niekoniecznie trafiony pomysł.

WCHODZĘ DO SKLEPU I…

Zakładamy, że zdecydowałeś się na zakup odżywki białkowej. Wchodzisz do sklepu i widzisz mnóstwo białek. I bynajmniej nie chodzi tu tylko o smaki dostępnych produktów. Na półkach możemy znaleźć m.in. białka mleczne (białko serwatkowe i kazeinowe), białka roślinne (np. białko ryżu, białko sojowe, białko grochu, białko konopne), białka wołowe, białka z jaj kurzych, czy też mieszaniny różnych białek.

Jak łatwo zauważyć pierwszym naturalnym kryterium podziału odżywek białkowych jest źródło ich pochodzenia (białka odzwierzęce oraz białka roślinne)

ZWIERZĘTA VS ROŚLINY

Na pierwszy rzut oka białko serwatkowe znacznie lepiej wypada w zestawieniu z chociażby białkiem sojowym. Choć oba produktu są łatwo wchłaniane w naszym przewodzie pokarmowym, to białko mleczne jest zdecydowanym faworytem pod względem zawartości leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych.

Nie oznacza to, że weganie są na straconej pozycji. Niedoskonałości związane z mniejszą zawartością cennych aminokwasów można skompensować większą ilością. Oznacza to, że o ile 20 g porcja białka serwatkowego maksymalnie pobudzi nasze mięśnie do przebudowy, o tyle w przypadku białka sojowego będziemy potrzebowali blisko dwukrotnie większej ilości (co pozwoli nam dostarczyć podobnych ilości leucyny w porcji) (13).

WPI, WPC… O CO W TYM CHODZI?

Białka mleczna składają się głównie z dwóch frakcji – białek serwatkowych oraz kazeinowych, które odpowiednio stanowią 20% i 80% białek mleka. Nie wdając się w niepotrzebne dyskusje, to co powinno nas najbardziej interesować to fakt, że białka serwatkowe są gwałtownie wchłaniane w naszym przewodzie pokarmowym, natomiast białka kazeinowe ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne potrzebują większej ilości czasu, aby mogły zostać strawione i wchłonięte do krwioobiegu.

W wyniku procesów technologicznych możemy (a raczej producenci mogą) wyizolować interesującą nas frakcję białkową. Koncentrat białek serwatkowych (ang. whey protein concentrate) w 100 g suchej masy produktu dostarcza nam ok. 80% aminokwasów, dlatego też często oznaczany jest skrótem WPC80 (w zależności od stopnia koncentracji białek odsetek aminokwasów może być nieco inny). Nie oznacza to, że w 100 g odżywki białkowej znajdziemy 80 g aminokwasów, ponieważ w produkcie (choć może na pierwszy rzut oka być może tego nie widać) znajduje się również woda. Pozostałą pulę produktu uzupełnia cukier mleczny (laktoza) oraz tłuszcz mleczny.

Czym zatem jest izolat białka serwatkowego (ang. whey protein isolate)? Jeszcze bardziej skoncentrowaną odżywką białkową, która w 100 g suchej masy dostarcza nam 90-95% aminokwasów. W produkcie końcowym znajduje się również proporcjonalnie mniejsza ilość laktozy oraz tłuszczu mlecznego. Ot, i cała filozofia.

Duża część producentów, nie wiedząc czemu, na stronach internetowych chwali się zawartością białka w suchej masie produktu. Jest to oczywiście chwyt marketingowy, bo wilgotność odżywki białkowej wynosi około 5%. Teoretycznie różnica niewielka, ale można poczuć się lekko oszukanym, bo przecież konsumenta interesuje informacja żywieniowa gotowego produktu.

IZOLAT DLA KULTURYSTY, A DLA AMATORA…

Poniżej znajduje się zestawienie dwóch produktów tej samej firmy – izolatu oraz koncentratu białek serwatkowych. Jak łatwo zauważyć, poza różnicą w cenie za porcję trudno doszukać się jakichś istotnych rozbieżności. Co więcej, zawartość tłuszczu mlecznego (14) czy też węglowodanów (15) w odżywce białkowej nie wydaje się mieć jakiegokolwiek istotnego wpływu na pobudzenie procesu przebudowy mięśni.

W 30 g porcji

WPI90

WPC80

Zawartość białka

~25 g

~23 g

Zawartość leucyny

2,53 g

2,42 g

Porcja dostarczającą 3 g leucyny

~35 g

~37 g

Zawartość laktozy

0,7 g

1 g

Zawartość tłuszczu

0,1 g

1 g

Cena za porcję

2,70 zł

1,80 zł

Ceny oraz informacje żywieniowe zaczerpnięte ze strony www.sklep.kfd.pl w dn. 4.01.2018 r.

Puenta w tym przypadku (zestawienie produktów KFD) jest taka, że nie ma znaczenia, poza aspektem ekonomicznym, czy sięgniemy po WPI czy WPC. Niezależnie od tego czy jesteś amatorem czy też stałym bywalcem siłowni możesz sięgnąć po dowolny produkt.

Moja sugestia jest jednak taka, aby wybierać izolat białka serwatkowego. Z reguły jest to produkt wykorzystywany w badaniach, a w przypadku niektórych producentów (np. Extensor) koncentracja aminokwasów w suchej masie produktu wynosi ~97%, co pozwala nam spożyć mniejszą ilość odżywki na porcję.

JAKI SMAK?

Nie ma to większego znaczenia. Ja najczęściej polecam odżywki o smaku naturalnym. Dla jednych jest to wada (mało smaczny po wymieszaniu z wodą), a ja upatruje w tym rozwiązaniu więcej zalet. Zapytacie z pewnością, jakich? Odżywkę bezsmakową można dodać do owsianki, koktajlu czy innej potrawy, bez obawy że zmieni nam istotnie jej smak. Jeżeli mamy ochotę na smak kakaowy wystarczy dodać trochę kakao. Truskawka? Mrożone truskawki, trochę szpinaku, cytryny, a do tego nasza odżywka i mamy świetny koktajl potreningowy. Przykłady można oczywiście mnożyć.

Masz jakieś pytania? Zostaw je w komentarzu.

Literatura

9 Comments

  1. Wojtek 4 stycznia 2018 at 13:32

    Co sądzisz Bartku o przekonaniu, że w dni treningowe powinniśmy dostarczać większą ilość białka niż w nietreningowe? Ma to istotne znaczenie czy lepiej równo dostarczać białko na przestrzeni tygodnia?

    Reply
    1. Bartłomiej Pomorski 4 stycznia 2018 at 14:20

      Łatwiej dostarczać taka samą ilość białka na przestrzeni całego tygodnia. Zdarza mi się jednak często proponować odżywkę białkową jako dodatek do koktajlu potreningowego, tym samym ogólna ilość białka w dzień treningowy wzrasta o ~0,2 g/kg mc.

      Synteza białek mięśniowych i mitochondrialnych ulega nasileniu po zakończonym treningu przez okres kolejnych 24-28 godzin po zakończeniu jednostki treningowej (zarówno wytrzymałościowej jak i siłowej, ale czas i nasilenie syntezy białek w dużym stopniu zależny jest od intensywności treningu). Oznacza to, że kończąc trening w poniedziałek o 21:00, raczej powinniśmy dostarczyć więcej białka we wtorek, czyli potencjalnie dzień nietreningowy 🙂

      Reply
    2. anka 5 stycznia 2018 at 20:18

      Witaj, komponując dietę brać pod uwagę białko pełnowartościowe w bilansie dziennym, czy również roślinne (które jest gorzej przyswajalne).
      Jeżeli ważę 57 kg i trenuję po 90 min dziennie ( 6 x w tygodniu) a czasem nawet 2 h – to czy trzymać się przelicznika 1,7 g białka na kg wagi ciała – co daje 5 posiłków po 20 g białka? I właśnie… jedząc po treningu owsiankę z odżywką białkową – brać pod uwagę ilość białka roślinnego?
      Co z węglowodanami … ma ich być po treningu 4:1 ? Czyli razem przyjąć w posiłku 80 g węgli?
      Pozdrawiam
      Anka

      Reply
      1. Bartłomiej Pomorski 5 stycznia 2018 at 20:39

        Cześć,

        1) Nie doprecyzowałaś jaką dyscyplinę uprawiasz, ale udział w białka w diecie na poziomie 1,7 g/kg mc. wydaje się być rozsądnym rozwiązaniem. Dystrybucja białka na 5 posiłków po 20 g również jest słusznym postępowaniem, ale postaraj się aby w 2 posiłkach w okresie potreningowym, jako źródło białka determinowały produkty odzwierzęce (jaja, nabiał, mięso). Tak, powinnaś również uwzględnić białko pochodzenia roślinnego.

        2) Proporcja 4:1 jest wypadkową badań, w których stwierdzono że optymalna ilość białka po treningu wynosi 20 g, natomiast maksymalne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego osiągane jest po podaży 1,0-1,2 g węglowodanów/kg mc./h. W związku z tym, że w badaniach (przynajmniej w kontekście wysiłku fizycznego i dietetyki) najczęściej biorą udział zdrowe i młode osoby, których masa ciała waha się w przedziale 70-80 kg, daje nam to wartość ~80 g węglowodanów/kg mc./h. Ostatecznie otrzymujemy teoretycznie uniwersalną proporcję 4:1 (CHO:PRO). Jednak udział węglowodanów w posiłku potreningowym powinien być wypadkową intensywności i czasu trwania treningu. Jeżeli trening był „lekki”, można uwzględnić w posiłku potreningowym 40 g CHO, i mamy proporcję 2:1.

        Puenta jest taka, że ilość białka przypadająca na posiłek jest wartością stałą, natomiast udział węglowodanów podlega bardzo dużej indywidualizacji.

        Pozdrawiam,
        Bartek

        Reply
  2. Igor 20 stycznia 2018 at 19:45

    Zastanawia mnie sprawa podaży białka u osoby otyłej trenującej 3 razy w tygodniu np.FBW. Zakładając że celem jest redukcja masy ciała (100kg) czy podaż 160g białka przy diecie z ujemnym bilansem energetycznym rzędu 700kcal będzie odpowiednia? Czy jest to zbyt dużo x uwagi że ta osoba ma jednak o wiele mniej masy mięśniowej niż umięśniony siłowniany weteran? Będę wdzięczny za odpowiedź.

    Reply
    1. Bartłomiej Pomorski 24 stycznia 2018 at 13:03

      W mojej opinii jest to ilość wystarczająca. Taka ilość białka w diecie pozwoli ci zaplanować w ciągu dnia 4 posiłki zawierające 40 g białka, co wydaje się być ilością optymalną.

      Reply
  3. Igor 25 stycznia 2018 at 09:47

    Dziękuję za odpowiedź. Czy z kolei istnieje ilość białka której przekroczenie w jednym posiłku jest bezsensowne bo więcej się nie przyswoi? Czy jest to właśnie 40? Czy też np. 50g w posiłku ma sens?

    Reply
    1. Bartłomiej Pomorski 25 stycznia 2018 at 10:11

      Trudno wskazać górny limit białka, którego wchłanianie będzie utrudnione, ale na pewno nie jest to ani 40, ani 50 g na porcję. Jeżeli chodzi z kolei o maksymalną ilość białka, która może zostać wykorzystana do budowy nowych białek mięśniowych to wydaje się, że wynosi ona 20 g w stanie spoczynku, taka sama ilość po zakończeniu treningu siłowego pojedynczej partii mięśniowej i 40 g po treningu kilku dużych grup mięśniowych (należy pamiętać, że mowa tutaj o odżywce białkowej, dlatego w przypadku standardowego posiłku optymalna ilość może być nieco wyższa, ale dla planowania jadłospisu można trzymać się tych wartości).

      Reply
  4. Pingback: Insulina w okresie potreningowym – bartekpomorski.pl

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *