Insulina w okresie potreningowym

Jeżeli zaliczasz się do grona osób, które w swoim życiu choć raz odwiedziły klub fitness lub siłownię to z pewnością byłeś świadkiem, gdy w szatni niektóre osoby z pośpiechem mieszały w szejkerze odżywkę białkową w towarzystwie węglowodanów prostych (np. carbo).

Choć na pierwszy rzut oka takie połączenie wydaje się być rozsądne to należy zastanowić się czy w każdej sytuacji jest ono konieczne. Rozważmy sytuację, w której Krzysztof (bohater dzisiejszego wpisu) jest bywalcem siłowni, a jego głównym celem jest budowa masy mięśniowej.

WĘGLOWODANY A BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

O tym czy z powodzeniem zbudujemy kilka kolejnych gramów masy mięśniowej decyduje dodatni obrót białek mięśniowych w naszym organizmie, który jest wypadkową dwóch procesów, syntezy (MPS) oraz degradacji białek mięśniowych (MPB).

Każda z tych zmiennych może być regulowana za pomocą czynników żywieniowych – MPS ulega nasileniu po spożyciu kompletu aminokwasów (np. odżywki białkowej) (przeczytaj wpis na temat białka), z kolei najskuteczniejszym narzędziem w hamowaniu procesu MPB jest insulina. W związku z tym, że węglowodany (glukoza) jest najsilniejszym czynnikiem stymulującym sekrecję insuliny przez trzustkę, ich podaż w okresie potreningowym wydaje się być pożądana. Diabeł tkwi jednak w szczegółach.

POŻĄDANE STĘŻENIE INSULINY PO TRENINGU

Jeżeli naszym priorytetem jest wyłącznie proces obrotu białek mięśniowych stężenie insuliny na poziomie ~10–15 µIU/ml optymalizuje proces MPS oraz prowadzi do 50% supresji procesu MPB (1,2). Jest to stężenie niewiele (2-3-krotnie) wyższe od poziomu obserwowanego na czczo u zdrowej i młodej osoby. Najdobitniej o trywialności insuliny (czyt. podaży węglowodanów) w okresie potreningowym (w kontekście przebudowy mięśni) świadczy badanie wykonana w laboratorium profesora Stuarta Phillipsa (3).

Młodzi mężczyźni wykonali trening nóg (4 serie prostowania jednonóż nóg na maszynie po 8-12 powtórzeń, do upadku mięśniowego). Następnie przy dwóch różnych okazjach spożyli wyłącznie 25 g białka serwatkowego lub tę samą ilość protein w połączeniu z 50 g maltodekstryny (polimer glukozy).

Synteza białek mięśniowych po spożyciu 25 g białka serwatkowego lub tej samej ilości protein w połączeniu z 50 g maltodekstryny (polimer glukozy)
Degradacja białek mięśniowych po spożyciu 25 g białka serwatkowego lub tej samej ilości protein w połączeniu z 50 g maltodekstryny (polimer glukozy)

Nie powinno być dla nikogo zaskoczeniem, że dodatek węglowodanów prostych (maltodekstryny) wywołał znacznie większą odpowiedź insulinową (szczytowe stężenie insuliny ~65 µIU/ml) w porównaniu z konsumpcją samego białka (szczytowe stężenie insuliny ~20 µIU/ml). Jak można jednak zauważyć na powyższych grafikach różnice w stężeniu insuliny nie miały wpływu ani na proces MPS, ani na proces MPB. Oznacza to, że względnie niewielka porcja białka (niektóre aminokwasy mają właściwości insulinotropowe, czyli pobudzają trzustkę do wydzielania insuliny) jest wystarczająca, aby zoptymalizować proces obrotu białek mięśniowych, co potwierdzają także inne publikacje (4,5).

PUENTA

W przypadku Krzysztofa istnieją dwie możliwości – bezpośrednio po treningu mógłby zdecydować się na wypicie odżywki białkowej (opcjonalnie z dodatkiem małej porcji węglowodanów, np. w postaci świeżego owocu), a po upływie 2-3 godzin powinien spożyć standardowy posiłek, w którym znajdzie się źródło pełnowartościowego białka (np. pierś z kurczaka) oraz odpowiednia ilość węglowodanów (np. w postaci makaronu). Druga możliwość to po prostu spożycie opisanego posiłku w ciągu ~30 minut po zakończonym treningu.


Podsumowując, jeżeli twoim celem nie jest szybka resynteza glikogenu mięśniowego, a przede wszystkim kształtowanie sylwetki (maksymalizacja budowy tkanki mięśniowej), podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu jest o wiele mniej kluczowa aniżeli konsumpcja białka.


Literatura

2 Comments

  1. Paweł 12 lutego 2018 at 16:40

    wszystko ok, tylko czy 4 serie prostowania jednonóż można nazwać treningiem nóg?. A gdy nasz trening nóg trwa godzinę i składa się z bardzo ciężkich siadów, wykroków, wyciskania na suwnicy. Do tego właczymy techniki treningowe z ruchami negatywnymi, pozytywnymi, czy dropsetami. Czy wtedy takie podejście jest zasadne? No, powiem szczerze że watpie:)

    Reply
    1. Bartłomiej Pomorski 13 lutego 2018 at 08:24

      Biorąc pod uwagę fakt, że każda z serii została wykonana do upadku mięśniowego, jest to dosyć silny bodziec stymulujący przebudowę białek mięśniowych. Oczywiście objętość treningowa jest nieporównywalnie mniejsza do zaproponowanego schematu treningowego, ale w mojej opinii, aż tak bardzo nie zmienia to kwestii istotności podaży węglowodanów w okresie potreningowym.

      Z drugiej strony fakt, że węglowodany (dostępność glikogenu) nie jest elementem kluczowym w procesie przebudowy białek mięśniowych, nie oznacza że węglowodany w ogóle są bez znaczenia. Niemniej jednak, w przypadku osoby trenującej splitem (trening nóg raz w tygodniu), uważam że podaż odżywki białkowej (plus jakiś owoc, żeby utrzymać glikemię i zapewnić dostępność glukozy dla układu nerwowego i odpornościowego), a następnie posiłek ze źródłem węglowodanów to optymalne rozwiązanie. Pewne znaczenie ma też posiłek przetreningowy, jeżeli został zjedzony 1,5-2 godziny przed sesją ćwiczeń to stężenie insuliny i dostępność glukozy będzie znacznie wyższa w porównaniu do osoby, która wykona trening w odstępie 3-4 godzin po spożyciu posiłku.

      Z kolei w przypadku osoby, która trenuje np. crossfit/podnoszenie ciężarów, czyli angażuje tę samą partię mięśniową codziennie, dodatek węglowodanów prostych (w postaci carbo) nie byłby złym pomysłem.

      Zachęcam do przeczytania tej pracy: http://tnijurl.com/2f06c65186e9/ (autorzy omawiają istotność dostępności węglowodanów w przypadku treningu o charakterze oporowym)

      PS W sytuacji powtórzeń negatywnych czy generalnie w przypadku znacznych uszkodzeń mięśni skupiłbym się raczej na większej podaży białka w okresie potreningowym (w 2-3 kolejnych posiłkach).

      Reply

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *